El Mono Obeso

El sedentarismo es una enfermedad

Una regla fundamental de la biología establece que ningún ser vivo, en sus condiciones naturales de vida, puede alimentarse sin tener que moverse para lograrlo. Todos los animales gastan cada día muchas calorías de trabajo muscular al nadar, reptar, volar, caminar o trotar para  

conseguir las calorías de los alimentos. Las plantas se alimentan mediante ese movimiento que representa el crecimiento constante de sus raíces y de sus ramas. Alguna de ellas como el girasol, van encarando el sol a lo largo del día para mejor captar su luz, que es su alimento. Si miramos con un microscopio una gota de agua de un charco veremos a multitud de microorganismos que se mueven de un lado a otro, buscando el sustento, mediante sus cilios, flagelos o la simple deformación de sus cuerpos. El movimiento es una parte esencial de la alimentación de todos los seres vivos: sin movimiento no hay alimento.

Pero hay una excepción. ¿Cuál creen ustedes que es el único animal capaz de atracarse diariamente con alimentos que le proporcionan miles de calorías, sin que precise realizar el más leve movimiento para conseguirlos? Si, en efecto, han acertado: el ser humano que habita las sociedades desarrolladas y opulentas. Sin embargo, como seres vivos que somos estamos diseñados para tener que realizar algo de actividad física para conseguir los alimentos que necesitamos. Hasta en la Biblia ya se enuncia esta regla de la biología en la sentencia: “Ganarás el pan con el sudor de tu frente”. Pero los seres humanos de los países desarrollados ya no cazamos, recolectamos ni cultivamos nuestro alimento. Ni siquiera se realiza ejercicio físico en la mayor parte de las actividades laborales con las que conseguimos ganar el sueldo que nos permite adquirir los alimentos que precisamos. El trabajo muscular intenso de antaño en actividades como la agricultura o la construcción se ha sustituido por maquinas ingeniosas que nos ahorran el más pequeño esfuerzo.

A lo largo de los millones de años de evolución de la especie humana la obtención de la energía de los alimentos y el gasto de energía muscular requeridos han estado balanceados. Pero hace apenas dos siglos, con la llegada de la revolución industrial, nuestras condiciones de vida cambiaron drásticamente y nos alejamos definitivamente de nuestro diseño evolutivo. Comenzamos a ingerir una alimentación muy rica en calorías, abundante en grasas saturadas y en hidratos de carbono de absorción rápida (dulces). Además, el desarrollo de máquinas que facilitaban todas nuestras labores y de los vehículos que nos transportaban diariamente sin esfuerzo, redujo nuestro nivel de actividad física, dejó de costarnos esfuerzo conseguir nuestros alimentos. Hoy el ser humano que habita los países desarrollados se ha convertido en el único animal capaz de ingerir enormes cantidades de kilocalorías en forma de alimentos, sin gastar ni una sola kilocaloría muscular para conseguirlas. Desde la visión de la medicina evolucionista, el ejercicio que algunas personas hacemos cada día en el gimnasio o caminando o trotando por las calles, es la forma aplazada de saldar la deuda energética muscular contraída por los alimentos ingeridos a lo largo del día y que no se cazaron, ni se cultivaron, ni se recolectaron. En estas condiciones nuestros genes paleolíticos, al someterse a unas condiciones muy alejadas del diseño evolutivo, se convirtieron en promotores de enfermedad.

Así, según la Medicina Darviniana, nuestros genes y nuestras formas de vida ya no están en armonía y una de las consecuencias de esta discrepancia son las enfermedades de la opulencia (obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, demencia, etc.). La prevención y el tratamiento, según los preceptos de la medicina darviniana, pasarían por adaptar nuestra alimentación y nuestro estilo de vida, dentro de lo posible, a las condiciones en la que prosperaron nuestros antecesores. Poner en paz nuestros genes paleolíticos con nuestra forma de vida de la era espacial. Y una de las formas más eficaces para sintonizar con nuestro diseño paleolítico es movernos todos los días.

Si comemos cada día, debemos movernos a diario. Cualquier tipo de ejercicio vale. Podemos jugar al tenis o al baloncesto, montar en bicicleta normal o fija, asistir en el gimnasio a clases de aerobic, zumba o pilates. Practicar la natación, algún deporte de lucha o el futbol. Todo sirve para hacer las paces con nuestro diseño pero, sin duda, aquellas actividades físicas que más se ajustan a nuestra historia evolutiva son las que nuestros ancestros practicaron cada día desde hace millones de años; desde que nos convertimos en el único mamífero bípedo que existe: caminar, trotar y correr.

La practica diaria de cualquiera de estas actividades nos proporciona grandes beneficios para nuestra salud. Tienen grandes ventajas sobre otros tipos de ejercicio ya que se puede controlar la intensidad del esfuerzo individualmente y ajustarlo a cada circunstancia personal y no necesita de instalaciones ni instrumentos para practicarlas. La dosis diaria más beneficiosa para nuestra salud sería una hora de caminata o media hora de carrera. Durante ese tiempo de ejercicio nuestro organismo salda su deuda de contracción muscular adquirida por todo lo que hemos comido (o vamos a comer) en el día y que ni hemos cazado, ni recolectado, ni cultivado.

Si nos lo podemos permitir, una solución muy eficaz es la de caminar todos los días al menos treinta minutos a buen ritmo. Lo mejor es salir de casa, caminar quince minutos y regresar; cada semana intentaremos llegar un poco más lejos durante la primera fase de nuestra caminata. Si nos atrevemos podremos ir intercalando en nuestra marcha un par de minutos de trote lento, que iremos prolongando según nos respondan las piernas y el corazón. Si estamos fuertes o ya realizábamos ejercicio antes, podremos intentar recorrer toda la media hora diaria al trote. Con el entrenamiento llegaremos en unos meses a trotar con una cierta comodidad.

Yo recomiendo ir al médico para hacerse una revisión completa antes de ponernos a la tarea y esto por dos motivos. Por una parte así podremos descartar alguna de las pocas circunstancias que nos impedirían hacer ejercicio. Por otra parte comprobaremos, cuando repitamos la analítica al cabo de un año, cómo ha beneficiado el ejercicio físico diario a esos problemillas que nos amenazaban o que ya padecíamos.

No lo duden, háganse buenos paleolíticos o paleolíticas ¡Muévanse cada día! Con el fin de proporcionar unas normas básicas para poder trotar, correr o caminar con el máximo beneficio para nuestra salud, acabo de publicar un librito titulado “Razones para Correr” (Ediciones B). En este manual he condensado mi experiencia de muchos años como corredor y como médico investigador en temas de deporte y salud. Les puede ser de gran ayuda a aquellas personas que deseen hacer las paces con su diseño evolutivo para tener más salud y ser más felices mediante la caminata, el trote o la. carrera

Evolucion humana, Salud y Felicidad

Los seres humanos estamos diseñados para tener salud y para ser felices. El problema surge cuando este diseño, fruto de millones de años de evolución, choca contra la forma de vida que arrastramos en las sociedades desarrolladas y opulentas.

Según los datos proporcionados por numerosas investigaciones, nuestra especie (Homo Sapiens Sapiens) surgió, hace apenas 200.000 años, a partir de un pequeño grupo de individuos que vivían en lo que hoy es Etiopia. Desde allí, milenio a milenio, fueron desplazándose hasta ocupar todo el planeta. Los cambios genéticos evolutivos suceden de forma muy lenta, en términos de decenas de miles de años. Es decir, en este periodo de tiempo nuestros genes apenas han cambiado: menos de un 0,5%.

Todos nosotros, ustedes y yo somos paleolíticos, portamos un genotipo de la edad de piedra. Nuestro diseño es el adecuado para vivir en las condiciones que se dieron en la prehistoria y no responde bien y se estropea con facilidad (enferma) cuando lo sometemos al estilo de vida de la era espacial.  Es como si un auto diseñado para circular por carretera asfaltada lo sometemos a la prueba del Paris-Dakar.

Según la Medicina darviniana, para estar sanos y ser felices debemos de ajustar, lo más que podamos, nuestro diseño paleolítico a nuestra forma de vida actual. No se trata de pedir imposibles, ni exigir llegar a los extremos de algunos clubes en Estados Unidos que viven exactamente como en la era prehistórica, incluso solo comen lo que cazan o recolectan. No, eso son exageraciones.  Para ser un buen paleolítico en pleno siglo XXI solo hay que controlar la alimentación y la actividad física.

Respecto a la alimentación paleolítica se está armando mucho revuelo literario y en Internet con la paleodieta, aunque yo creo que no es para tanto. Solo se necesita cuidar dos aspectos de nuestra alimentación para que esta sea saludable, placentera y adaptada a nuestro diseño: que sea justa y que sea variada.

Nuestros ancestros pasaban mucha hambre y nuestro organismo está diseñado para comer lo justo. Por otra parte nuestro diseño evolutivo nos proporcionó los llamados «genes ahorradores» que a nuestros ancestros les proporcionaban una gran eficiencia para acumular en forma de grasa el exceso de comida, cuando se topaban (muy de vez en cuando) con abundancia de alimentos. Estos genes ahorradores los hemos heredado como parte de nuestro genoma paleolítico, por eso uno de los problemas de salud de nuestras sociedades opulentas es la elevada tasa de sobrepeso y de obesidad que alcanza a más del 60% de las poblaciones desarrolladas. Para ser buenos paleolíticos debemos de comer lo necesario pero sin rebasar nunca los límites de lo que se considera un peso normal. El sobrepeso y la obesidad son alteraciones de nuestro diseño, son enfermedades que, además, son madre de otras enfermedades de la opulencia (diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares o cáncer, entre otras). Estos aspectos se tratan con detalle en mi libro El Mono Obeso (Editorial Crítica).

En segundo lugar, nuestra alimentación debe ser lo más variada que podamos. Nuestros ancestros, como sucede en tribus primitivas actuales, se alimentaban de una gran variedad de alimentos diferentes. Aunque comieran poca cantidad, esa gran diversidad de alimentos les proporcionaba todos los nutrientes necesarios. Pero hoy nos alimentamos a base de solo unos pocos alimentos que consumimos en grandes cantidades. Hagan la prueba, escriban qué alimentos diferentes consumieron durante la semana pasada. Si no superan los 50, necesitan aumentar la variedad de los alimentos que consumen para ser unos buenos paleolíticos.

Una precisión. Si introducimos gran variedad en nuestra alimentación tendremos una dieta equilibrada en nutrientes y por ello no necesitarnos preocuparnos de pirámides alimentarias ni de esquemas de paleodietas. La variedad garantiza el equilibrio nutricional.

Respecto al ejercicio, hay que señalar que es algo que no se puede separar de la alimentación. En condiciones naturales ningún animal (incluidos nosotros) puede meter en su organismo la energía de los alimentos sin haber gastado energía muscular para conseguirlos. El ser humano que vive en sociedades opulentas, haciendo un mal uso de su diseño, es el único animal capaz de atracarse de miles de kilocalorías sin mover un músculo para conseguirlas. Por eso el sedentarismo es una auténtica enfermedad que afecta a hombres, mujeres y niños en las sociedades opulentas y desarrolladas. Nos falta algo que deberíamos hacer cada día: movernos. Esta carencia causa, a la larga, graves enfermedades.

El ejercicio físico es importante por otra razón: mantener a raya otro enemigo de nuestra salud y nuestra felicidad que es el estrés. El estrés es la respuesta de cualquier organismo frente a una amenaza. Y todos los animales responden a las principales formas de estrés con la contracción muscular que les permite luchar, huir o hacerse el muerto. En nuestra vida civilizada tenemos que padecer a diario numerosas situaciones de estrés, unas más graves (amenaza de despido de la empresa) y otras menos (el vecino que nos vierte la basura en la puerta de nuestra vivienda). Cada amenaza desencadena en nosotros las mismas reacciones que en cualquier animal, pero nuestras condiciones de vida nos impiden salir corriendo, luchar o hacernos el muerto. Por eso, cuando cada tarde hacemos ejercicio físico es como si saldáramos el debito de contracción muscular por tantas situaciones estresantes grandes y pequeñas que padecimos a lo largo del día. Esto se trata con detalle en mi libro El MOno Estresado (Editorial Crítica).

En conclusión, si queremos tener salud y felicidad debemos de intentar armonizar, lo más que podamos, nuestros genes de la edad de piedra con nuestra vida en la era espacial.

Este texto es resumen de una breve charla que impartí en Buenos Aires el 3 de diciembre de 2012. Pueden verla completa  en www.TEDxpuertomadero.net.

Vacunas o antídotos del estres

¿Para qué sirve hacer puenting? ¿Por qué la gente se tira en paracaídas? ¿Cuál es la razón de que muchas empresas lleven a sus ejecutivos a pasar miedo en un albergue solitario, en medio de un bosque, donde les someten a todo tipo de pruebas arriesgadas? ¿Por qué muchas personas se sienten más felices y con mejor salud si practican algunos deportes que implican un cierto riesgo, como la escalada en roca, el surf o caminar por terrenos aislados y difíciles? En realidad, se trata de aplicar una especie de «vacuna o antídoto» contra el estrés. En la vacuna contra un virus se inyecta una pequeña cantidad de virus atenuados o muertos que nos inmunizan sin matarnos. Las vacuna contra el estrés consisten en vivir dosis pequeñas, atenuadas, de una situación estresante y controlada para mejorar la resistencia a las situaciones estresantes graves a las que esa persona está expuesta en la vida real.

En parte su efecto beneficioso tiene raíces psicológicas que se basan en el principio denominado «control de la experiencia». Según parece, superar estas situaciones de riesgo controlado durante las cuales se ponen en marcha los mismos mecanismos del estrés real permite adquirir una experiencia controlada sobre la respuesta de nuestro organismo.  Esta experiencia controlada mitiga la percepción del estrés y reduce el daño que pueda ocasionar en el individuo la excesiva producción de mediadores  como sucede en un estrés real.

Estas respuestas también forman parte de un fenómeno más general de gran importancia en medicina que se denomina «hormesis»: un agente físico o biológico o una sustancia que a dosis elevadas produce un efecto tóxico, negativo o incluso la muerte, en dosis mucho más pequeñas puede proteger o ejercer efectos beneficiosos para el organismo: «lo que no nos mata nos hace más fuertes». La hormesis permite desarrollar una respuesta adaptativa en el organismo mediante cambios en la expresión de determinados genes (mecanismos epigenéticos). Se puede aplicar a todo lo relacionado con la longevidad y a los efectos del estrés sobre ella.

Por lo tanto, la gente, cuando practica esos deportes o entretenimientos arriesgados, suele justificarse con la frase «me sube la adrenalina», aunque no sepa apenas nada de esta hormona. La adrenalina es, con el cortisol, una de las dos hormonas esenciales en la respuesta al estrés. La adrenalina interviene en la formación del llamado «aprendizaje del miedo». Por lo tanto, es muy beneficioso someter de vez en cuando a nuestro organismo a situaciones de riesgo controlado (tirarse por una montaña rusa o practicar deportes de riesgo) para poder soportar mejor el miedo inesperado.

Sedentarismo como enfermedad carencial

Existe una ley universal en biología que establece que todo animal ha de pagar un precio de trabajo muscular para conseguir las kilocalorías de los alimentos. Ya sea un escarabajo, un pez, una oveja o un leopardo, ha de gastar kilocalorías como actividad física para obtener la energía de los alimentos. Y la supervivencia de cualquier animal depende, fundamentalmente, de la llamada “eficiencia de subsistencia”, que expresa la cantidad de energía en forma de alimentos que puede adquirir para una cantidad dada de actividad física. Este balance está finamente ajustado en la naturaleza: la delgadez o el sobrepeso, no son situaciones recomendables para sobrevivir en la vida salvaje, en la mayor parte de los casos.

El animal humano siempre ha seguido esta regla universal, que en la Biblia se expresa en forma de maldición: “Ganarás el pan con el sudor de tu frente” y que desde un punto de vista darviniano indica que la supervivencia de nuestros ancestros, durante los millones de años de evolución, siempre dependió de un adecuado aprovisionamiento de alimentos, que a su vez requería de un esfuerzo físico proporcional. Durante toda la evolución de la especie humana (y especies prehumanas) la obtención y el gasto de energía han estado balanceados. Pero el desarrollo económico y la industrialización han alterado esta relación natural. Hoy el ser humano que habita los países desarrollados se ha convertido en el único animal capaz de ingerir enormes cantidades de kilocalorías en forma de alimentos, sin gastar ni una sola kilocaloría muscular para conseguirlas. Desde la visión de la medicina evolucionista, el ejercicio que algunas personas hacen cada tarde en el gimnasio o trotando por las calles es la forma diferida de saldar la deuda energética muscular contraída por los alimentos ingeridos a lo largo del  día.

Desde siempre, en todos los estudios, se ha considerado al sedentarismo como la condición basal, control y al ejercicio físico como la condición  experimental, la adaptación. Sin embargo, si tenemos en cuenta las propuestas de la medicina darviniana, la condición basal natural de la especie humana sería la actividad física continua y de una cierta intensidad; bajo estas condiciones los sistemas enzimáticos y transportadores funcionarían a pleno rendimiento. En este sentido, el sedentarismo seria un  proceso carencial, de deficiencia, promotor de enfermedad. Un ejemplo que nos puede ayudar a asimilar este cambio radical en nuestra forma de pensar nos lo proporciona la hipertrofia cardiaca.         

La hipertrofia cardiaca fisiológica, la que se logra mediante el entrenamiento deportivo, mejora el retorno venoso, el tiempo de llenado y el volumen minuto, la contractilidad cardiaca y mejora la utilización del oxígeno por el miocardio.  Esta hipertrofia fisiológica de los miocitos no se explica exclusivamente por una influencia genético, sino mas bien es atribuible a  la naturaleza plástica del tejido cardiaco y  a las influencias de un entorno cambiante y dinámico. Como nuestros antepasados paleoliticos mantenían un elevado nivel de actividad física para poder sobrevivir, ellos deberían de presentar hipertrofia ventricular izquierda fisiológica y elevadas reservas cardiacas.  Por eso se ha propuesto que el corazón normal, control,  es el fenotipo físicamente activo. Mas que considerar a la hipertrofia cardiaca fisiológica como una adaptación al ejercicio, es más exacto considerar al corazón no hipertrofiado como un descondicionamiento cardiaco debido al sedentarismo. El verdadero grupo control sería el corazón paleolítico, físicamente activo.             

Desde el punto de vista de la medicina darviniana las células humanas  no están adaptadas a una forma de vida inactiva.  La evolución ha favorecido determinados genes que proporcionan un fenotipo que proporcione una gran flexibilidad en los flujos metabólicos para permitir una eficaz contracción muscular incluso bajo las peores condiciones nutricionales.  Es posible que los seres humanos tengamos el requerimiento de superar un cierto umbral de actividad física  para mantener el normal funcionamiento de nuestros sistemas homeostáticos. Los periodos de inactividad física crónicos, impedirían la expresión de determinados genes y apagarían  algunos elementos del balance homeostático de la energía, que ocasionaría una disfunción fisiológica primero y que a la larga podría conducir a la enfermedad.            

Nuestra vida sedentaria actual, junto a la constante provisión de alimentos de elevada densidad calórica ocasiona una discordancia en las interacciones de los genes ahorradores con el entorno actual. Se predispone así a que el genoma paleolítico (el que actualmente portamos) mal exprese sus genes en diversos órganos y tejidos y origine las enfermedades de la opulencia.

Tabla 1.- Expresión de algunos genes que en la célula muscular se activan por el ejercicio físico regular y se desactivan por el sedentarismo.

1.- Protein quinasa activada por AMP

2.- Transportadores GLUT 4

3.- Hexoquinasa

4.- Enzimas mitocondriales de la fosforilación oxidativa.

5.- Actina α y otras proteinas miofibrilares.

6.- SRE1 (FERUM response element 1) regulador de la transcripción de ADN.

7.- Enzima p70s6k.

8.- Calcineurina ( fosfatasa dependiente de calmodulina)

9.- NO (óxido nítrico en endotelio vascular)

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1,2,3 y 4 intervienen el transporte y metabolismo de la glucosa.

4, en el metabolismo de glucosa y de ácidos grasos

5,6,7 y 8, intervienen en la hipertrofia muscular tras esfuerzo

9, vasodilatador general.

Para más información consultar en esta misma web el álbum de fotos titulado: Sedentarismo, evolución y patología.

También el artículo:

Booth FW, Chakravarthy MV, Spangenburg EE. Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. J. Physiol 2002, 543: 399-411.